Hoe creëer je goede gewoontes?

Ons leven is opgebouwd uit routines en gewoontes. Heel vaak zonder dat we het door hebben. Het boek Atomic Habits van James Clear legt uit hoe gewoontes ontstaan en vooral hoe je ze ten goede verandert.

Enerzijds moet je beseffen dat ook kleine gewoontes veel invloed hebben op je leven.

Kleine gewoonten kunnen een verrassend grote impact hebben op je leven – en je ziet deze impact niet noodzakelijk in real-time gebeuren. Je ziet de resultaten van je gewoonten pas na een tijdje.

James Clear – Atomic Habits

Gewoontes bestaan uit vier verschillende elementen:

Eerst is er de aanwijzing, of een trigger om te handelen. Wanneer je een donkere kamer binnenloopt, word je aangemoedigd om een actie uit te voeren die je in staat stelt om te zien. Dan komt er een verlangen naar een verandering van staat – in dit geval, van duisternis naar licht. Daarna komt een reactie, of actie – het lichtschakelaar omdraaien. De laatste stap in het proces, en het einddoel van elke gewoonte, is de beloning. In dit geval is het het gevoel van milde opluchting en comfort dat komt van het kunnen zien van je omgeving. Elke gewoonte volgt hetzelfde proces. Drink je elke ochtend koffie? Wakker worden is je aanwijzing, waardoor je een verlangen krijgt om alert te voelen. Je reactie is om jezelf uit bed te slepen en een kopje koffie te zetten.

James Clear – Atomic Habits

Als je een nieuwe gewoonte wil aankweken start die vaak vanuit een intentie of een verlangen. Bijvoorbeeld het verlangen om meer aan sport te doen, gezonder te eten of meer te lezen. Om die gewoonte te starten moet je het jezelf zo gemakkelijk mogelijk maken.

Een implementatie-intentie kan ons helpen om verder te gaan dan de vage intentie. Implementatie-intenties introduceren een duidelijk actieplan; ze helpen je om uit te zetten wanneer en waar je de gewoonte die je wilt cultiveren zult uitvoeren. Laten we teruggaan naar ons gitaarvoorbeeld. In plaats van jezelf te vertellen dat “je ergens deze week gitaar gaat oefenen”, vertel je jezelf: “Op maandag, woensdag en vrijdag, als de wekker afgaat, is het eerste wat ik doe mijn gitaar oppakken en een uur oefenen.” En vergeet niet om je gitaar midden in de kamer te laten staan. Door een implementatie-intentie te creëren, geef je jezelf zowel een duidelijk plan als een duidelijke aanwijzing, en het kan je verrassen hoeveel gemakkelijker het zal zijn om een positieve gewoonte op te bouwen.

James Clear – Atomic Habits

Als je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen, maak die gewoonte dan zo gemakkelijk mogelijk om te adopteren.

De tweede truc om een gewoonte op de lange termijn gemakkelijker te maken, is wat bekend staat als de twee-minuten-regel. Dit is een manier om elke nieuwe activiteit beheersbaar te maken. Het principe is dat elk gedrag kan worden gedestilleerd tot een gewoonte die binnen twee minuten haalbaar is. Dus, als je meer wilt lezen, committeer je dan niet aan het lezen van een boek per week. Maak er in plaats daarvan een gewoonte van om elke avond twee pagina’s te lezen. Of, als je een marathon wilt lopen, committeer je dan gewoon om elke dag na het werk je hardloopuitrusting aan te trekken. De twee-minuten-regel is een manier om gemakkelijk haalbare gewoonten op te bouwen – kleine prestaties die je naar grotere dingen kunnen leiden. Als je eenmaal je hardloopschoenen hebt aangetrokken, ga je waarschijnlijk hardlopen. Als je eenmaal twee pagina’s hebt gelezen, ga je waarschijnlijk verder. Gewoon beginnen is de eerste en meest belangrijke stap naar het doen van iets.

James Clear – Atomic Habits

Een laatste inzicht dat ik meepakte uit dit boek was dat je gewoontes ook best kan stapelen.

Gebruik gewoonte stapelen om nieuw gedrag te introduceren. Als je een nieuwe gewoonte wilt opbouwen, kun je proberen deze te stapelen bovenop een bestaande gewoonte. Laten we zeggen dat je wilt beginnen met mediteren, maar je worstelt om de tijd te vinden. Probeer na te denken over die dingen die je elke dag moeiteloos doet, zoals ’s ochtends koffie drinken. Stapel dan gewoon de nieuwe gewoonte erop. Zet jezelf ertoe om elke ochtend te mediteren als je je koffie op hebt, en bouw voort op het natuurlijke momentum dat komt van een gewoonte die je al hebt.

James Clear – Atomic Habits